1-RUBRICA

2-EXPLIQUE POR MEDIO DE UN DIBUJO LOS PRINCIPALES MÚSCULOS DEL  SER HUMANO

3--CUALES SON LAS DIFERENTES TÉCNICAS Y HABILIDADES PARA EL  JUEGO DEL VOLEIBOL

4-INVESTIGA EL CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL 

 Y CUALES SON LAS PRINCIPALES ALTERACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL

 

5-CONSULTAR TRES DEPORTES DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS, CON LA  HISTORIA Y COMO SE PRACTICA. NO SE PUEDE FÚTBOL- VOLEIBOL - BALONCESTO.

MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO

 

LA "MAQUINARIA ANATÓMICA" QUE NOS PROPORCIONA UNA GRAN CAPACIDAD Y VERSATILIDAD DE MOVIMIENTOS ES SUMAMENTE COMPLEJA, Y PARA LOGRAR TAL MAQUINARIA, EL CUERPO UTILIZA MAS DE 600 MÚSCULOS TODOS LOS CUALES SOLO PUEDEN CONTRAERSE PARA HALAR PERO NO PUEDEN EXTENDERSE PARA EMPUJAR.

ESTE TRABAJO "UNIDIRECCIONAL" DE LOS MÚSCULOS HA HECHO QUE PARA DIVERSIFICAR LOS MOVIMIENTOS AL GRADO, EXACTITUD, VELOCIDAD Y POTENCIA CON LA QUE DISPONEMOS DE ELLOS EN EL CUERPO, SE HALLA TENIDO QUE CONSTRUIR UNA INTRINCADA RED DE MÚSCULOS, QUE LO MISMO ACTÚAN SOLOS QUE EN GRUPO FAVORECIÉNDOSE O ANTAGONIZANDO; MOVIENDO ARTICULACIONES O FIJÁNDOLAS; CONTRAYENDO TODAS SUS FIBRAS O SOLO ALGUNAS DE ELLAS; Y ADQUIRIENDO FORMAS, LONGITUDES Y FUERZA INDIVIDUAL MUY DIVERSAS. ESTO HACE QUE PARA EJECUTAR UN MOVIMIENTO QUE APARENTA SER SIMPLE PUEDAN ESTAR EN JUEGO VARIOS MÚSCULOS (O GRUPOS DE MÚSCULOS) CUYAS CONTRACCIONES SE COMPLEMENTEN UNAS A OTRAS PARA CONSEGUIR EL OBJETIVO. DE MODO QUE TRATAR DE CONOCERLOS TODOS EN NOMBRE, UBICACIÓN Y FUNCIÓN ES UNA TAREA TITÁNICA AUN PARA PERSONAS CON UNA MEMORIA PRODIGIOSA. POR ESTE MOTIVO, Y HABIDA CUENTA DE QUE TAL DESCRIPCIÓN SALE DEL ALCANCE DE ESTE ARTÍCULO, SOLO VAMOS A DAR UNA IDEA GENERAL DE LOS MÚSCULOS EXTERNOS MÁS IMPORTANTES.

LA FIGURA 1 A CONTINUACIÓN MUESTRA LOS ESQUEMAS ANATÓMICO-MUSCULARES ANTERIOR Y POSTERIOR DEL CUERPO DE UN VARÓN EN LA QUE SE REPRESENTAN LOS MÚSCULOS EXTERNOS CON SUS RESPECTIVOS NOMBRES, Y EN LA TABLA 1 ABAJO, SE BRINDA UNA BREVE DESCRIPCIÓN DE LAS FUNCIONES BÁSICAS DE CADA UNO.


MÚSCULOS SUPERFICIALES ANTERIORES


MÚSCULOS SUPERFICIALES POSTERIORES

FIGURA 1. ESQUEMA ANATÓMICO-MUSCULAR DE UN VARÓN MOSTRANDO LOS PRINCIPALES MÚSCULOS EXTERNOS.


EN LA TABLA 1 QUE SIGUE A CONTINUACIÓN LOS MÚSCULOS EXTERNOS SE HAN ORDENADO PARTIENDO DE LA CABEZA HACIA ABAJO Y EN ELLA SE DESCRIBE DE MANERA GENERAL LA FUNCIÓN DE CADA UNO DE ELLOS.

TABLA 1. BREVE DESCRIPCIÓN DE LA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS EXTERNOS.

MÚSCULO

FUNCIÓN

MÚSCULOS DE LA CABEZA

 

FRONTAL

ELEVA LAS CEJAS; ARRUGA LA FRENTE HORIZONTALMENTE.

OCCIPITAL

HALA EL CUELLO CABELLUDO POSTERIORMENTE.

ORBICULARIS OCULI

PROTEGE LOS OJOS DE LA LUZ INTENSA Y LAS LESIONES; VARIAS PARTES SE PUEDEN ACTIVAR INDIVIDUALMENTE; PRODUCE EL PARPADEO; ENTRECIERRA LOS OJOS, Y CONFORMA LAS CEJAS INFERIORMENTE.

CIGOMÁTICO

ELEVA LAS ESQUINAS DE LA BOCA (MÚSCULO DE LA RISA).

ORBICULARIS ORIS

CIERRA LOS LABIOS; SOBRESALE LOS LABIOS (MÚSCULO DE BESAR Y SILBAR).

TEMPORAL

CIERRA LA MANDÍBULA; ELEVA Y RETRACTA LA MANDÍBULA; MANTIENE LA POSICIÓN DE LA MANDÍBULA CUANDO DESCANSA.

MASETER

EL MÚSCULO PRINCIPAL DE CIERRE DE LA MANDÍBULA; ELEVA LA MANDÍBULA.

MÚSCULOS DEL CUELLO-HOMBROS

 

PLATISMA

AYUDA A ABATIR LA MANDÍBULA; HALA EL LABIO INFERIOR HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO; TENSA LA PIEL DEL CUELLO.

ESTERNOHIOIDO

ABATE LA LARINGE Y EL HUESO IOIDES SI LA MANDÍBULA ESTA FIJA; PUEDE TAMBIÉN FLEXIONAR EL CRÁNEO.

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

MÚSCULO PRINCIPAL DE FLEXIÓN DE LA CABEZA; LA CONTRACCIÓN SIMULTÁNEA DE AMBOS MÚSCULOS PRODUCE LA FLEXIÓN DEL CUELLO; ACTUANDO SOLOS, ABATEN LA CABEZA LATERALMENTE HACIA LOS HOMBROS EN MOVIMIENTOS OPUESTOS INCLINÁNDOLA CADA UNO POR SU LADO.

TRAPECIO

ESTABILIZA, RETRACTA, ELEVA Y ROTA LA ESCÁPULA (OMÓPLATO).

DELTOIDE

MOTOR PRIMARIO DE ABDUCCIÓN DEL BRAZO CUANDO TODAS SUS FIBRAS SE CONTRAEN AL MISMO TIEMPO; ANTAGONISTA DEL PECTORAL MAYOR (VER MAS ABAJO) QUE ADUCE EL BRAZO; PARTICIPA EN LOS MOVIMIENTOS OSCILATORIOS DE LOS BRAZOS CUANDO SE CAMINA EN DEPENDENCIA DE SI ESTÁN ACTIVAS LAS FIBRAS ANTERIORES O POSTERIORES DEL MÚSCULO.

MÚSCULOS DEL TÓRAX

 

INTERCOSTALES (SON 11 PARES)

LOS INTERCOSTALES EXTERNOS, CON LA PRIMERA COSTILLA FIJA, HALAN LAS COSTILLAS UNAS HACIA LAS OTRAS PARA ELEVAR LA CAJA TORÁCICA; AYUDAN EN LA INSPIRACIÓN DEL AIRE. LOS INTERCOSTALES INTERNOS SON ANTAGONISTAS DE LOS EXTERNOS Y ABATEN LA CAJA TORÁCICA; AYUDAN A LA EXPIRACIÓN.

PECTORAL MENOR

CON LAS COSTILLAS FIJAS, TRAE LA ESCÁPULA HACIA ADELANTE Y HACIA ABAJO; CON LA ESCÁPULA FIJA HALA LA CAJA TORÁCICA SUPERIORMENTE.

SERRATO ANTERIOR

MANTIENE LA ESCÁPULA JUNTO A LA PARED TORÁCICA; ROTA LA ESCÁPULA DE FORMA QUE SU ÁNGULO INFERIOR SE MUEVE LATERALMENTE Y HACIA ARRIBA; JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE EN LA ABDUCCIÓN Y ELEVACIÓN DEL BRAZO ASÍ COMO EN SU MOVIMIENTO HORIZONTAL (DAR PUÑETAZOS); POR ELLO SE CONOCE COMO EL "MÚSCULO DEL BOXEADOR".

PECTORAL MAYOR

MOTOR PRIMARIO DE LA FLEXIÓN DEL BRAZO; ROTA EL BRAZO MEDIALMENTE; PRODUCE LA ADUCCIÓN DEL BRAZO SOMETIDO A RESISTENCIA; CON LA ESCÁPULA FIJA ELEVA LA CAJA TORÁCICA.

MÚSCULOS DEL ABDOMEN

 

RECTO MAYOR ABDOMINAL

FLEXIONA Y ROTA LA REGIÓN LUMBAR DE LA COLUMNA VERTEBRAL; FIJA Y DEPRIME LAS COSTILLAS; ESTABILIZA LA PELVIS AL CAMINAR; INCREMENTA LA PRESIÓN ABDOMINAL INTERNA.

OBLICUO EXTERNO ABDOMINAL

CUANDO EL PAR SE CONTRAE SIMULTÁNEAMENTE AYUDA AL RECTO MAYOR (VER MAS ABAJO) A FLEXIONAR LA COLUMNA VERTEBRAL Y A AUMENTAR LA PRESIÓN INTRA-ABDOMINAL COMPRIMIENDO LA PARED DEL ABDOMEN; ACTUANDO INDIVIDUALMENTE, AYUDA A LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA EN LA ROTACIÓN DEL TRONCO Y LA FLEXIÓN LATERAL.

OBLICUO INTERNO ABDOMINAL

COMO EL OBLICUO EXTERNO.

TRANSVERSO ABDOMINAL

COMPRIME EL CONTENIDO ABDOMINAL.

MÚSCULOS DE LA ESPALDA

 

REDONDO MAYOR

ROTA MEDIALMENTE Y ADUCE EL BRAZO.

DORSAL ANCHO

PARTICIPA EN LA ESPIRACIÓN, ESPECIALMENTE AL TOSER; EXTENSOR Y POTENTE ADUCTOR DEL BRAZO; ROTA MEDIALMENTE EL BRAZO EN EL HOMBRO; DEPRIME LA ESCÁPULA. DEBIDO A ESTAS FUNCIONES ES UN MÚSCULO MUY IMPORTANTE PARA NADAR Y MARTILLAR.

ROMBOIDES MAYOR

AYUDA A ESTABILIZAR LA ESCÁPULA;  RETRACTA LA ESCÁPULA TIRANDO DE ELLA HACIA LA COLUMNA VERTEBRAL Y TAMBIÉN LA ROTA Y BAJA. 

INFRAESPINOSO

AYUDA A MANTENER LA ESTABILIDAD DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO; ROTA HORIZONTALMENTE (TRANSVERSAL) EL BRAZO EN EL HOMBRO.

MÚSCULOS DE LOS BRAZOS

 

TRÍCEPS BRAQUIAL

EXTENSOR PODEROSO DEL BRAZO; ASISTE EN LA ADUCCIÓN DEL BRAZO.

BÍCEPS BRAQUIAL

FLEXIONA LA ARTICULACIÓN DEL CODO Y SUPINA EL ANTEBRAZO; FLEXOR DÉBIL DEL BRAZO EN EL HOMBRO.

BRAQUIAL

EL FLEXOR MAYOR DEL ANTEBRAZO; ELEVA EL CÚBITO (UNO DE LOS DOS HUESOS DEL ANTEBRAZO) MIENTRAS EL BÍCEPS ELEVA EL RADIO (EL OTRO HUESO DEL ANTEBRAZO).

BRAQUIORRADIAL

SINERGISTA (VEA INTERACCIONES DE LOS MÚSCULOS DEL ESQUELETO) EN LA FLEXIÓN DEL ANTEBRAZO; DURANTE LAS FLEXIONES Y EXTENSIONES RÁPIDAS ESTABILIZA EL CODO.

PRONADOR REDONDO

PRONA EL ANTEBRAZO; FLEXOR DÉBIL DEL CODO.

PALMAR MAYOR

PODEROSO FLEXOR DE LA MUÑECA, ABDUCTA LA MANO; SINERGISTA DÉBIL DE LA FLEXIÓN DEL CODO.

PALMAR MENOR

FLEXOR DÉBIL DE LA MUÑECA; TENSA LA PIEL DE LA PALMA DE LA MANO DURANTE LOS MOVIMIENTOS DE ESTA; SINERGISTA DÉBIL DE LA FLEXIÓN DEL CODO.

FLEXOR CUBITAL DEL CARPO

PODEROSO FLEXOR DE LA MUÑECA; TAMBIÉN ADUCE LA MANO EN CONJUNTO CON EL MÚSCULO CUBITAL POSTERIOR; ESTABILIZA LA MUÑECA CUANDO SE EXTIENDEN LOS DEDOS.

EXTENSOR CUBITAL DEL CARPO

EXTIENDE LA MUÑECA Y LA ADUCTA EN CONJUNTO CON OTROS MÚSCULOS.

MÚSCULOS DE LAS CADERAS

 

GLÚTEO MEDIO

ABDUCE Y ROTA EL MUSLO MEDIALMENTE; ESTABILIZA LA PELVIS Y ES UN MÚSCULO MUY IMPORTANTE AL CAMINAR.

GLÚTEO MAYOR

EXTIENDE Y ROTA EL FÉMUR (HUESO DEL MUSLO); ELEVA Y SOSTIENE LA PELVIS. ES EL PRINCIPAL INTERVENTOR DE NUESTRA POSICIÓN ERGUIDA.

MÚSCULOS DE LAS PIERNAS.

 

ADUCTOR MAYOR

LA PARTE ANTERIOR ADUCTA, ROTA MEDIALMENTE Y FLEXIONA EL MUSLO; LA PARTE POSTERIOR ES SINERGISTA DEL TENDÓN DE LA CORVA EN LA EXTENSIÓN DEL MUSLO.

ADUCTOR LARGO

ADUCTA, FLEXIONA Y ROTA MEDIALMENTE EL MUSLO.

PECTINEO

ADUCTA, FLEXIONA Y ROTA MEDIALMENTE EL MUSLO.

GRÁCIL

ADUCTA EL MUSLO, FLEXIONA Y ROTA MEDIALMENTE LA PIERNA ESPECIALMENTE CUANDO SE CAMINA.

RECTO FEMORAL

EXTIENDE LA RODILLA Y FLEXIONA EL MUSLO EN LA CADERA.

SARTORIO

FLEXIONA, ABDUCTA Y ROTA LATERALMENTE EL MUSLO; FLEXIONA LA RODILLA SIN MUCHA FUERZA, ES CONOCIDO COMO "MÚSCULO DEL SASTRE" YA QUE AYUDA A CRUZAR LAS PIERNAS.

PERONEO LARGO

FLEXIONA EL PIE A LO LARGO DE LA PIERNA Y ROTA EL PIE LATERALMENTE.

SEMITENDINOSO

EXTIENDE EL MUSLO EN LA CADERA Y FLEXIONA LA RODILLA, Y JUNTO AL MÚSCULO SEMIMEMBRANOSO ROTA LA PIERNA MEDIALMENTE.

SEMIMEMBRANOSO

EXTIENDE EL MUSLO Y FLEXIONA LA RODILLA; ROTA LA PIERNA MEDIALMENTE.

GASTROCNEMIO

FLEXIONA EL PIE CUANDO LA RODILLA ESTÁ EXTENDIDA.

SÓLEO

FLEXIONA LOS PIES; ES UN MÚSCULO MUY IMPORTANTE PARA MANTENER LA POSTURA Y PARA LA LOCOMOCIÓN CUANDO SE CAMINA, CORRE O BAILA.

 

 

FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL

EL VOLEIBOL SE COMPONE DE 5  MOVIMIENTOS TÉCNICOS BÁSICOS:

*POSICIONES Y DESPLAZAMIENTOS

1.- TÉCNICA DE SAQUE

2.-TÉCNICA DE RECEPCIÓN O ANTEBRAZOS

3.-GOLPE DE DEDOS O COLOCACIÓN

4.- TÉCNICA DE REMATE

5.- TÉCNICA DE BLOQUEO

INDEPENDIENTEMENTE QUE CADA UNO DE ELLO TIENE SU VARIANTE, EN CADA UNO DE ELLOS TAMBIÉN SON CARACTERÍSTICOS DIFERENTES DESPLAZAMIENTOS Y POSICIONES QUE ESTÁN INTRÍNSECOS EN LA EJECUCIÓN TÉCNICA Y EN SU ENSEÑANZA ES DIFÍCIL TRATARLOS DE FORMA INDEPENDIENTE.

EXISTEN SOBRE TODO CIERTAS POSICIONES DEL CUERPO (POSTURAS) QUE COMO FUNDAMENTOS TÉCNICOS BÁSICOS, SI SON COMUNES Y CARACTERÍSTICOS A LA MOTRICIDAD ESPECÍFICA DEL JUEGO DE VOLEIBOL Y POR TANTO SE TENDRÁN QUE CONSIDERAR DE FORMA RELEVANTE AL COMIENZO DEL APRENDIZAJE DEL VOLEIBOL, ES POR ELLO QUE SE AGREGARA LAS POSICIONES Y DESPLAZAMIENTOS COMO UN FUNDAMENTO TÉCNICO MÁS.

 

EL VOLEIBOL ES UN DEPORTE PRACTICADO EN UN TERRENO DE 9 MTS POR 18 MTS, DIVIDIDO POR UNA LÍNEA CENTRAL Y POR UNA MALLA CUYA ALTURA VARIA SEGÚN LA EDAD Y EL SEXO, CON SEIS JUGADORES POR BANDO EN EL TERRENO DE JUEGO. 
ESTE DEPORTE ESTÁ EXENTO DE CONTACTO PERSONAL, HACE NECESARIO EL TRABAJO DE EQUIPO Y REQUIERE UNA FORTALEZA FÍSICA DADO QUE LOS PARTIDOS ESTÁN CONDICIONADOS AL RESULTADO, Y NO AL TIEMPO DE JUEGO. 
EL OBJETIVO DEL JUEGO ES ENVIAR EL BALÓN POR ENCIMA DE LA RED O MALLA Y DENTRO DEL TERRENO DELIMITADO DE FORMA QUE EL EQUIPO CONTRARIO NO PUEDA DEVOLVERLA O IMPEDIR EL TOQUE DEL BALÓN EN EL SUELO. 


LA CANCHA: ES UN RECTÁNGULO DE 9 MTS POR 18 MTS. CON UNA LÍNEA CENTRAL Y DOS EN CADA LADO UBICADA A TRES METROS DEL CENTRO. ESTA ES LA ZONA DE ATAQUE.

LA RED: TIENE UN METRO DE ANCHURA Y UNA LONGITUD DE 9.50 MTS, SIENDO LA ALTURA 2.43 MTS PARA HOMBRES Y 2.24 MTS. PARA MUJERES.

UBICANCION: AL INICIO DEL JUEGO Y EN CADA SERVICIO LOS JUGADORES TIENEN QUE TENER UN RESPECTIVO ORDEN, PERO YA CON EL BALÓN EN MOVIMIENTO EL JUGADOR SE PUEDE DESPLAZAR POR CUALQUIER ZONA DEL TERRENO, INCLUSIVE POR FUERA DEL ÁREA DEMARCADA.

PUNTUACION: SI UN EQUIPO NO LOGRA DEVOLVER CORRECTAMENTE EL BALÓN POR ENCIMA DE LA RED, SE REGISTRA UNA FALTA CONTRA ÉL. SI OCURRE UN CAMBIO DE SERVICIO, TAMBIÉN SE OTORGA PUNTO PERO AL EQUIPO QUE GANA EL SERVICIO. SE JUEGA A 25 PUNTOS Y LLEVÁNDOSE EL MARCADOR HASTA QUE HALLA UNA DIFERENCIA DE DOS PUNTOS A FAVOR DE ALGÚN EQUIPO. GANA EL EQUIPO QUE LOGRE GANAR 3 SETS.


ENTRE LAS CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DE ESTE JUEGO Y QUE A LA VEZ LO DIFERENCIA DE OTROS DEPORTES SE ENCUENTRAN QUE: 



LA ESENCIA RADICA EN PASAR EL BALÓN EL BALÓN POR ENCIMA DE LA RED, TRATANDO QUE EL MISMO PIQUE EN EL TERRENO CONTRARIO, LO CUAL POSIBILITA PUNTO O EL CAMBIO DEL BALÓN.

NO ESTA LIMITADO POR TIEMPO. CONSISTE EN GANAR DOS SETS O TRES SEGÚN LA ORGANIZACIÓN DE CADA COMPETENCIA, O SEA, DE 3 SET GANAR 2 Y DE 5 SETS GANAR 3.

CADA EQUIPO TIENE LA OPORTUNIDAD DE HACER TRES CONTACTOS CON EL BALÓN ANTES DE SER ENVIADO AL TERRENO CONTRARIO. DESPUÉS DEL CONTACTO CON EL BALÓN EN EL BLOQUEO SE PERMITE LOS TRES CONTACTOS SIN LA CONSIDERACIÓN DE ESTE ÚLTIMO.

TODOS LOS JUGADORES ESTÁN OBLIGADOS A ROTAR POR TODAS LAS ZONAS DEL TERRENO Y EN ELLA REALIZAR LA FUNCIÓN DE ACUERDO AL PLAN TÁCTICO DEL EQUIPO.

NO EXISTE UNA DIFERENCIA EXACTA ENTRE EL EQUIPO QUE JUEGA A LA OFENSIVA O A LA DEFENSA, COMO SUCEDE EN BALONCESTO, FÚTBOL, BALONMANO, BÉISBOL, ETC.

CADA SET CULMINA CON UNA ANOTACIÓN DE 25 TANTOS. EN CASO DE EMPATE SE CONTINUA HASTA QUE UNO OBTENGA 2 TANTOS DE VENTAJA, EMPATADOS A 2 SETS SE JUEGA POR EL SISTEMA PUNTO CORRIDO. SI SE JUEGA UN SET DEFINITIVO, DE DESEMPATE, SE JUEGA A 15 TANTOS.

EN CUANTO A LA CONCENTRACIÓN NO EXISTE RELATIVAMENTE PAUSA ALGUNA.

NO ES POSIBLE UNA ESPECIALIZACIÓN RÍGIDA DE LOS JUGADORES, ATENDIENDO PRINCIPALMENTE A FUNCIONES EN EL TERRENO.

EL BALÓN NO PUEDE SER RETENIDO POR NINGUNA PARTE DEL CUERPO


EL VOLEIBOL SE COMPONE DE 5 MOVIMIENTOS TÉCNICOS BÁSICOS: SAQUE, RECIBO DE SAQUE, PASE O LEVANTADA, REMATE Y  BLOQUEO .INDEPENDIENTEMENTE QUE CADA UNO DE ELLO TIENE SU VARIANTE, EN CADA UNO DE ELLOS TAMBIÉN SON CARACTERÍSTICOS DIFERENTES DESPLAZAMIENTOS Y POSICIONES QUE ESTÁN INTRÍNSECOS EN LA EJECUCIÓN TÉCNICA Y EN SU ENSEÑANZA ES DIFÍCIL TRATARLOS DE FORMA INDEPENDIENTE, AHORA BIEN, EXISTEN SOBRE TODO CIERTAS POSICIONES DEL CUERPO (POSTURAS) QUE COMO FUNDAMENTOS TÉCNICOS BÁSICOS, SI SON COMUNES Y CARACTERÍSTICOS A LA MOTRICIDAD ESPECIFICA DEL JUEGO DE VOLEIBOL Y POR TANTO SE TENDRÁN QUE CONSIDERAR DE FORMA RELEVANTE AL COMIENZO DE LA ENSEÑANZA DEL VOLEIBOL.

ESTE SITIO TIENE COMO OBJETIVO REFORZAR LOS APRENDIZAJES ADQUIRIDOS DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS, OBSERVAR LA APLICACION DE LOS FUNDAMENTOS TECNICOS Y FINALMENTE EJEMPLIFICAR MEDIANTE EL USO DE VIDEOS, LA CORRECTA EJECUCION DE GESTOS TECNICOS Y JUGADAS BASICAS.
TÉCNICA DE SAQUE

 

EL SERVICIO O SAQUE PERMITE PONER EL BALÓN EN JUEGO. SU OBJETIVO PRINCIPAL RADICA EN TRATAR DE DIFICULTAR LA CONSTRUCCIÓN DEL ATAQUE DEL EQUIPO CONTRARIO O ALCANZAR UN TANTO DIRECTO. EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE SAQUES, DIFERENCIÁNDOSE ENTRE ELLOS FUNDAMENTALMENTE POR LA FORMA DE GOLPEO Y LA TRAYECTORIA DESCRITA POR EL BALÓN.

CON EFECTO: ENTENDEMOS POR SAQUE CON EFECTO (FUERTES) AQUELLOS A CUYO BALÓN SE LE INFRINGE UNA ROTACIÓN DURANTE SU TRAYECTORIA, PRODUCTO DEL MOVIMIENTO DE PRONACIÓN DE LA MUÑECA DURANTE EL GOLPE. EN ESTOS TIPOS DE SAQUES LA PARÁBOLA DEL BALÓN ES APROXIMADAMENTE DEFINIDA POSIBILITANDO AL CONTRARIO RECONOCER DE FORMA RELATIVAMENTE FÁCIL LA ZONA DE TERRENO HACIA DONDE ES ENVIADO EL BALÓN.

FLOTANTE: LOS SAQUES SIN EFECTO LLAMADOS TAMBIÉN FLOTANTES ("FLOOTING"), ESTÁN DETERMINADOS POR EL GOLPE SECO CON EL BALÓN, EL POCO ACOMPAÑAMIENTO DEL BRAZO AL GOLPE Y EL FRENO SÚBITO DEL BRAZO AL CONTACTO CON EL MISMO, ESTO HACE QUE HACE QUE LA PARÁBOLA Y LA VELOCIDAD DESCRITAS POR EL BALÓN, NO ESTÉN DEFINIDAS Y PROVOQUEN CAÍDAS BRUSCAS E INESPERADAS GENERANDO UN RECIBO DIFÍCIL AL CONTRARIO.

TIPOS DE SAQUE

1.- SAQUE LATERAL BAJO:

COLOCANDO LATERALMENTE A LA MALLA Y DE FRENTE A LA LÍNEA LATERAL DEL TERRENO. LOS PIES EN FORMA DE PASO, APROXIMADAMENTE AL ANCHO DE LOS HOMBROS, LAS PIERNAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS. EL TRONCO ALGO INCLINADO AL FRENTE CON UNA PEQUEÑA TORSIÓN HACIA EL BRAZO QUE GOLPEO. EL BALÓN ES SOSTENIDO CON LA MANO DERECHA O IZQUIERDA DELANTE Y EL BRAZO CONTRARIO SE RETIRA HACIA ATRÁS. SE LANZA EL BALÓN ALGO HACIA ARRIBA DONDE EL BRAZO DERECHO SE DESPLAZA LATERALMENTE DESDE ATRÁS HACIA DELANTE GOLPEANDO EL BALÓN CON LA MANO ABIERTA.


 

2.- SAQUE DE TENIS:

EL JUGADOR SE COLOCA DE FRENTE A LA MALLA. LA VISTA AL FRENTE, PIES EN FORMA DE PASO APROXIMADAMENTE AL ANCHO DE LOS HOMBROS (PIE IZQUIERDO DELANTE). EL BALÓN SE SUJETA CON UNA DE LAS MANOS O AMBAS. SE LANZA APROXIMADAMENTE UN Y MEDIO METRO POR ENCIMA DE LA CABEZA, DESPLAZÁNDOSE EL BRAZO IZQUIERDO HACIA ARRIBA HASTA COLOCARSE FLEXIONADAMENTE DELANTE DE LA CARA, MIENTRAS QUE EL BRAZO DERECHO CONTINUA SU TRAYECTORIA HACIA ARRIBA Y ATRÁS, QUEDANDO SEMIFLEXIONADO ATRÁS Y ARRIBA DA LA CABEZA. EN ESTE MOMENTO EL PESO DEL CUERPO SE APOYA EN LA PIERNA DE ATRÁS. EL MOVIMIENTO HACIA EL BALÓN COMIENZA CON UNA EXTENSIÓN DE LA PIERNA DE ATRÁS, PASANDO EL PESO DEL CUERPO DESDE LA PIERNA DE ATRÁS HACIA LA PIERNA DE ADELANTE. CUANDO AMBAS PIERNAS SE ENCUENTRAN EN SU MOMENTO DE EXTENSIÓN MAYOR LA MANO HACE CONTACTO CON EL BALÓN EN SU PARTE POSTERIOR Y SUPERIOR PRODUCIÉNDOSE UN MOVIMIENTO DE PRONACIÓN DE LA MUÑECA, LO QUE HACE QUE EL BALÓN GIRE. SIMULTÁNEAMENTE AL GOLPE (CONTACTO) SE TRASLADA LA PIERNA DE ATRÁS HACIA DELANTE.


 

ASPECTOS FUNDAMENTALES EN LA EJECUCIÓN DEL SAQUE

 

 

LANZAMIENTO DEL BALÓN, DEBE SER LO MÁS EXACTO POSIBLE

LA PIERNA QUE SE ADELANTA SERÁ SIEMPRE LA CONTRARIA AL BRAZO QUE GOLPEA CON EXCEPCIÓN DEL SAQUE DE LA VELA. DEBE DE ASEGURARSE UNA BASE DE SUSTENTACIÓN ÓPTIMA DEL CUERPO.

EN LOS SAQUES POR ARRIBA EL CUERPO DESCANSA SIEMPRE SOBRE LA PIERNA DE ATRÁS DURANTE LOS MOVIMIENTOS ANTES DEL CONTACTO.

TÉCNICA DE RECEPCIÓN O ANTEBRAZOS

 


EL JUGADOR SE COLOCA EN EL TERRENO MIRANDO HACIA EL CAMPO CONTRARIO. PIES EN FORMA DE PASO, REPOSANDO EL PESO DEL CUERPO FUNDAMENTALMENTE SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES, LEVANTANDO MUY PEQUEÑA COSA LOS TALONES. LAS PIERNAS ESTÁN CON UNA FLEXIÓN MEDIA. EL TRONCO ALGO INCLINADO AL FRENTE. LOS BRAZOS VAN SEMIEXTENDIDOS Y RELAJADOS AL FRENTE, SEPARADOS COMPLETAMENTE DEL TRONCO. LAS MANOS VAN ENTRELAZADAS Y FLEXIONADAS HACIA ABAJO. EL JUGADOR DEBE EJECUTAR PEQUEÑOS MOVIMIENTOS CON LAS PIERNAS EN EL LUGAR PARA PROPICIAR UN ROMPIMIENTO MÁS RÁPIDO Y FÁCIL DEL MOMENTO DE INERCIA. 

EN ESA POSTURA SE ESPERA AL BALÓN, CUYO CONTACTO CON EL MISMO COMIENZA CON UNA EXTENSIÓN PROGRESIVA DE LAS PIERNAS, HACIÉNDOSE CONTACTO CON EL BALÓN CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS, EN ESE MOMENTO SE REALIZA UN MOVIMIENTO DE LOS HOMBROS HACIA DELANTE Y ARRIBA PARA DE ESTA FORMA REGULAR LA FUERZA DEL IMPACTO Y DIRECCIÓN EN LA ACCIÓN 

CUANDO SE HAYA TERMINADO EL CONTACTO CON EL BALÓN, EL PESO DEL CUERPO REPOSA SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES. EL CUERPO SE REGRESA A SU ESTADO INICIAL REALIZANDO LOS MOVIMIENTOS PERTINENTES PARA LA EJECUCIÓN DE LA ACCIÓN POSTERIOR. 

ASPECTOS FUNDAMENTALES EN LA TÉCNICA DE RECEPCIÓN O ANTEBRAZOS

 

MIENTRAS MÁS CERCA SE ENCUENTRE EL JUGADOR DE LA RED, MÁS PASIVO (RELATIVO) SERÁ AL TRABAJO DE LOS BRAZOS.

DEBE PROCURARSE UNA SUPERFICIE PLANA Y TENSA DE LOS BRAZOS AL CONTACTO CON EL BALÓN.

LA COLOCACIÓN DEL JUGADOR ANTES DEL CONTACTO SERÁ DEBAJO DEL BALÓN Y EN DIRECCIÓN AL LUGAR DONDE SE PRETENDA ENVIAR AL MISMO.

CUANDO SE RECIBE EN ZONA UNO SE ADELANTA LA PIERNA DERECHA Y POR LA ZONA CINCO LA IZQUIERDA.

NO DEBEN BAJAR LOS BRAZOS EN LA ESPERA DEL BALÓN.

DURANTE EL CONTACTO CON EL BALÓN, LAS PIERNAS REALIZARÁN UN TRABAJO MÁS ACTIVO Y LOS BRAZOS RELATIVAMENTE PASIVO, MIENTRAS MÁS CERCA SE ENCUENTRE EL JUGADOR DE LA MALLA.

TÉCNICA DE DEDOS O COLOCACIÓN


EL TOQUE DE DEDOS O COLOCACIÓN ES UN ELEMENTO TÉCNICO MUY IMPORTANTE QUE ES LA BASE DEL JUEGO DE ATAQUE.GENERALMENTE ES EL 2º TOQUE DE CADA EQUIPO (PASE COLOCACIÓN) Y ES EL PASE CON EL QUE SE CONSIGUE MAYOR PRECISIÓN.
PARA PODER REALIZAR UN PASE DE DEDOS SE TIENEN QUE DAR DOS CONDICIONES BÁSICAS:

QUE EL BALÓN NOS LLEGUE MÁS ALTO QUE LA CABEZA.

QUE EL BALÓN NOS LLEGUE CON POCA VELOCIDAD.


DESCRIPCIÓN TÉCNICA:

1.- ANTES DEL CONTACTO CON EL BALÓN:
ELEVAR LOS BRAZOS FLEXIONADOS CON LOS CODOS MÁS ALTOS QUE LOS HOMBROS. LAS MANOS DEBEN ESTAR DELANTE Y MÁS ALTAS QUE LA FRENTE Y LAS MUÑECAS EN FLEXIÓN DORSAL. LOS DEDOS DEBEN ESTAR SEPARADOS Y CASI EXTENDIDOS.

2.- CONTACTO CON EL BALÓN:
EL TOQUE DE BALÓN SE REALIZA CERCA Y POR ENCIMA DE LA FRENTE, CON LAS MANOS ABIERTAS EN FORMA DE COPA, OFRECIENDO AL BALÓN UNA SUPERFICIE CÓNCAVA EN LA QUE LOS DEDOS ÍNDICES Y PULGARES FORMAN UN ROMBO O UN TRIÁNGULO, MANTENIENDO EL CONTACTO VISUAL CON EL BALÓN.
EL CONTACTO CON EL BALÓN LO REALIZAN SÓLO Y EXCLUSIVAMENTE LAS YEMAS DE LOS DEDOS (FALANGE DISTAL).

3.- AMORTIGUACIÓN DE LA TRAYECTORIA DEL BALÓN:
A MEDIDA QUE EL BALÓN SE APROXIMA AL JUGADOR ÉSTE ACOMPAÑA LA TRAYECTORIA DESCENDENTE CON UNA FLEXIÓN DE LAS ARTICULACIONES DE LOS CODOS, CADERA, RODILLAS Y TOBILLOS, MANTENIENDO LA TENSIÓN EN LA ARTICULACIÓN DE LAS MUÑECAS.
EN EL MOMENTO DEL CONTACTO LOS CODOS TIENEN UN ÁNGULO DE FLEXIÓN DE 90º.
EL ÁNGULO FORMADO POR LAS PIERNAS ESTÁ EN FUNCIÓN DE LA ALTURA DEL BALÓN EN EL MOMENTO DEL TOQUE Y DE LA DISTANCIA A LA CUAL SE DESEA ENVIAR EL BALÓN.

4.- PROYECCIÓN DEL BALÓN:
LAS CADENAS CINÉTICAS DE LOS NUDOS ARTICULARES SE EXTIENDEN EN UNA DIRECCIÓN HACIA ARRIBA Y HACIA DELANTE DEPENDIENDO DE LA TRAYECTORIA (ALTURA Y DIRECCIÓN) DESEADA.
A PARTIR DE LA POSICIÓN CORRECTA DE CONTACTO CON EL BALÓN, POR DELANTE Y ENCIMA DE LOS OJOS, LOS ÁNGULOS DE EXTENSIÓN DE LAS ARTICULACIONES INCIDEN SOBRE EL TIPO DE TRAYECTORIA DESEADA:

TRAYECTORIA VERTICAL O PARÁBOLA ALTA: EMPUJE PRÓXIMO A LA VERTICAL UTILIZANDO LAS PIERNAS Y LOS BRAZOS.

TRAYECTORIA TENSA, PARALELA AL SUELO: EMPUJE HORIZONTAL A PARTIR DE LOS HOMBROS HASTA LAS MUÑECAS.




 

 

TÉCNICA DE REMATE

EL REMATE ES EL PRINCIPAL GESTO TÉCNICO DE ATAQUE DE UN EQUIPO, ES EL ELEMENTO QUE CULMINA LA FASE OFENSIVA DE UNA JUGADA, TENIENDO COMO MISIÓN SUPERAR LA RED Y LA DEFENSA CONTRARIA, TANTO EL BLOQUEO COMO LA DEFENSA DE CAMPO.

DESPLAZAMIENTO.

LA CANTIDAD DE PASOS DE LA CARRERA DE IMPULSO ES DEPENDIENTE DE LAS CARACTERÍSTICAS DEL REMATADOR Y EL TIPO DE PASE QUE SE REMATE Y LA SITUACIÓN DETERMINADA DEL JUEGO. IMPORTANTE EN ESTE ÚLTIMO PASO DE LA CARRERA DE IMPULSO, EN QUE SEA EL MÁS LARGO Y RASANTE, PUES PREPARA CONDICIONES BIOMECÁNICAS DEL CUERPO PARA UN BUEN DESPEGUE. 

LA CARRERA DE IMPULSO SE FRENA CON EL TALÓN DEL PIE. (LIGERA TORSIÓN INTERNA). EN ESTE MOVIMIENTO LOS BRAZOS SE HALLAN EXTENDIDOS ARRIBA Y ATRÁS DEL CUERPO. RÁPIDAMENTE EL PIE DE ATRÁS SE COLOCA PARALELO AL OTRO (CON LIGERA ROTACIÓN INTERNA) PARA UNA MEJOR UTILIZACIÓN DE LA FUERZA. 

DESPEGUE.

LA FASE DE DESPEGUE SE CONSIDERA LA MÁS IMPORTANTE, PUES ES DONDE SE CONJUGAN TODAS LAS LEYES Y PRINCIPIOS FÍSICO - BIOLÓGICOS DEL JUGADOR PARA REALIZAR UN MEJOR SALTO EN CORRESPONDENCIA CON EL OBJETIVO PRINCIPAL DEL REMATE, GOLPEAR EL BALÓN. 

DE ESTA FORMA EL PESO DEL CUERPO PASA DE LOS TALONES A LAS PLANTAS TERMINANDO EN LA PUNTA DE LOS PIES, LO QUE CONJUNTAMENTE A UN DESPLAZAMIENTO RÁPIDO Y FUERTE SIMULTÁNEO DE LOS BRAZOS HACIA DELANTE Y ARRIBA, Y LA EXTENSIÓN EXPLOSIVA DE LAS PIERNAS EL JUGADOR REALIZA EL DESPEGUE. 

GOLPEO.

UN BRAZO (EL QUE GOLPEA) SE ENCUENTRA FLEXIONADO AL LADO DE LA CABEZA (CODO SEÑALA HACIA ARRIBA), EL OTRO SEMIFLEXIONADO SE ENCUENTRA DELANTE Y A LA ALTURA DE LA CARA (MANTIENE EL EQUILIBRIO DEL CUERPO). EL BRAZO DESCRIBE UN MOVIMIENTO RÁPIDO HACIA DELANTE Y ARRIBA GOLPEÁNDOSE CON LA MANO ABIERTA. EN ESTE MOMENTO EL BRAZO DEBE ESTAR EXTENDIDO (MAYOR ALTURA EN EL GOLPEO) REALIZÁNDOSE SIMULTÁNEAMENTE AL GOLPE CON LA MANO ABIERTA CON FLEXIÓN SUPINA DE LA MUÑECA. EL BRAZO DESCIENDE POR DELANTE DEL CUERPO. 

CAÍDA

DESPUÉS DEL GOLPE CON EL BALÓN SE RETIRA RÁPIDAMENTE LA MANO, BAJÁNDOSE POR DELANTE DEL CUERPO, EL JUGADOR DESCIENDE SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES REALIZANDO UN PEQUEÑO MOVIMIENTO AMORTIGUADOR. 


TÉCNICA DE BLOQUEO

PODEMOS DEFINIR EL BLOQUEO COMO LA INTERCEPCIÓN DE LOS ATAQUES DEL CONTRARIO AL PRIMER TOQUE SALTANDO JUNTO A LA RED CON LOS BRAZOS ALZADOS BUSCANDO DEVOLVER DIRECTAMENTE EL BALÓN AL CAMPO CONTRARIO, O EN SU DEFECTO, ESTRECHARLE EL CAMPO DE ATAQUE PARA INDUCIRLO A ECHAR EL BALÓN FUERA DEL TERRENO DE JUEGO.

EN EL BLOQUEO PUEDEN PARTICIPAR HASTA 3 JUGADORES (LOS 3 DELANTEROS) PARA AUMENTAR LAS POSIBILIDADES DE INTERCEPCIÓN. TAMBIÉN SERÁN IMPORTANTES AQUÍ LAS AYUDAS DE LA SEGUNDA LÍNEA PARA RECUPERAR EL BALÓN EN CASO DE UN BLOQUEO FALLIDO. UNA DE LAS OPCIONES QUE TIENE EL ATACANTE EN SALTO ES PRECISAMENTE LANZAR EL BALÓN CON FUERZA DIRECTAMENTE CONTRA EL BLOQUEO BUSCANDO LA FALTA.


POSTURA Y MOVIMIENTOS PARA LA PREPARACIÓN DEL CONTACTO CON EL BALÓN 


EL JUGADOR SE SITÚA APROXIMADAMENTE A 50 CM DE LA MALLA, PIES PARALELOS Y SEPARADOS AL ANCHO DE LOS HOMBROS, PIERNAS SEMIFLEXIONADAS. TRONCO LIGERAMENTE INCLINADO AL FRENTE, BRAZOS FLEXIONADOS DELANTE DEL CUERPO. EN TÉCNICA DE COMPETENCIA PARA JUGADORES ALTOS LOS BRAZOS SE SITÚAN EXTENDIDOS ARRIBA CON LAS MANOS ABIERTAS, LAS PALMAS DE LAS MANOS HACIA LA MALLA. LA VISTA ESTÁ DIRIGIDA HACIA EL CONTRARIO. TAMBIÉN EXISTE EL DESPLAZAMIENTO ANTERIOR AL DESPEGUE, EL CUAL PUEDE REALIZARSE PARALELO A LA MALLA, CRUZANDO LOS PIES AL FRENTE COMENZANDO EL MOVIMIENTO CON UN GIRO DEL PÍE MÁS CERCANO AL LUGAR DEL SALTO O AL MISMO TIEMPO QUE LA OTRA PIERNA SE ADELANTA Y SE FRENA CON EL PIÉ, EL CUAL GIRA ADELANTÁNDOSE A LA OTRA PIERNA O SI EL BALÓN ESTA MUY DISTANTE, SE GIRA Y EL DESPLAZAMIENTO SE HACE CORRIENDO. 

EN TODOS LOS CASOS EL MOVIMIENTO DE CONTACTO COMIENZA CON UN DESPLAZAMIENTO HACIA EL LUGAR, EN CUALQUIERA DE LAS TRES FORMAS DESCRITAS. CUANDO SE LLEGA AL LUGAR DEL SALTO LAS PIERNAS SE FLEXIONAN MÁS AÚN (APROXIMADAMENTE HASTA LOS 90) PRODUCIÉNDOSE EL DESPEGUE CON UN MOVIMIENTO ASCENDENTE DE LOS BRAZOS. DE ESTA FORMA EL JUGADOR SE ELEVA HASTA ALCANZAR LA ALTURA MAYOR POSIBLE. LOS BRAZOS SE ENCUENTRAN COMPLETAMENTE EXTENDIDOS Y DEDOS DE LAS MANOS SEPARADOS UNOS DE OTROS. 

ENTONCES SE PRODUCE UN MOVIMIENTO DE BRAZOS Y MANOS ( DESDE LA ARTICULACIÓN DE LOS HOMBROS) HACIA EL BALÓN, ABARCANDO EL MISMO. CUANDO SE TRATA DEL BLOQUEO DE PASES RÁPIDOS Y CORTOS EL MOVIMIENTO DE BRAZOS Y MANOS ES DIRECTO HACIA EL BALÓN DESPUÉS DE REALIZADO EL CONTACTO. LA CAÍDA SE REALIZA DE FORMA AMORTIGUADA SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES. 

VARIANTES


EN SU REALIZACIÓN TÉCNICA SE PUEDEN DIFERENCIAR EN EL PRESENTE DOS VARIANTES PRINCIPALES: 

BLOQUEO CON LA COLOCACIÓN DE LOS BRAZOS DE FORMA PASIVA, DONDE O BIEN PASAN MUY POCO LOS BRAZOS HACIA EL OTRO O ABSOLUTAMENTE NADA, CUYO OBJETIVO ES RESTARLE SOLO FUERZA AL BALÓN Y COMO CONSECUENCIA EL BALÓN PASE AL CAMPO DE LA DEFENSA DE FORMA QUE SE PUEDA CONSTRUIR UN CONTRA ATAQUE.

EL LLAMADO BLOQUEO DEFENSIVO, DONDE HAY UN TRABAJO ACTIVO BRAZOS Y EL OBJETIVO ES QUE EL BALÓN NO PASE, O SEA OBTENER UN PUNTO DIRECTO. ESTO SIGNIFICA QUE SIMULTÁNEAMENTE AL CONTACTO SE REALIZA UN TRABAJO FUERTE Y ACTIVO DE LAS MANOS.

 


 



POSTURA CORPORAL

CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL.

EL TÉRMINO POSTURA CORPORAL ES TAN AMPLIO Y AMBIGUO QUE PARA DEFINIRLO DEBEREMOS CONOCER Y DIFERENCIAR TRES CONCEPTOS BÁSICOS:

POSICIÓN: ES LA RELACIÓN DE LA TOTALIDAD DEL CUERPO Y EL MEDIO QUE LE RODEA.

POSTURA: ETIMOLÓGICAMENTE PROVIENE DE LA PALABRA LATINA POSITURA, QUE SIGNIFICA PLANTA, ACCIÓN, FIGURA, SITUACIÓN O MODO EN QUE ESTÁ COLOCADA UNA PERSONA, ANIMAL O COSA. SI ATENDEMOS A CRITERIOS FUNCIONALES, PODRÍAN ENTENDERSE COMO LA TENSIÓN QUE NUESTRO CUERPO DESARROLLA PARA CONSEGUIR LA POSICIÓN IDEAL CON UNA EFICACIA MÁXIMA Y UN GASTO ENERGÉTICO MÍNIMO.

ACTITUD: ES EL RESULTADO FINAL DE UN COMPLEJO PROCESO (MENTAL Y FÍSICO) DE EQUILIBRIO MUSCULAR LLEVADO A CABO POR EL CONJUNTO DE POSTURAS QUE ADOPTAN TODAS LAS ARTICULACIONES DEL CUERPO EN UN MOMENTO DETERMINADO. ABARCA TRES DIMENSIONES: ORIENTACIÓN, MANTENIMIENTO Y EXPRESIÓN. CUANDO EL PROCESO ES EDUCADO Y LLEGA A ESTAR TAN AUTOMATIZADO QUE SE REALIZA DE FORMA NATURAL Y CORRECTA, YA SEA EN UN EJERCICIO ESTÁTICO O DINÁMICO, SE DICE QUE ES UN HÁBITO POSTURAL.

SE PUEDE DEFINIR POSTURA CORPORAL COMO LA ALINEACIÓN SIMÉTRICA Y PROPORCIONAL DE TODO EL CUERPO O DE UN SEGMENTO CORPORAL, EN RELACIÓN CON EL EJE DE GRAVEDAD. 

LA POSTURA SE PUEDE CONSIDERAR DE DOS FORMAS, ESTÁTICA O DINÁMICA. DESDE UN PUNTO DE VISTA ESTÁTICO LA POSTURA ES LA POSICIÓN RELATIVA DEL CUERPO EN EL ESPACIO DONDE SE ENCUENTRA, O DE LAS DIFERENTES PARTES DEL CUERPO EN RELACIÓN A OTRAS, MIENTAS QUE EN SENTIDO DINÁMICO SE ENTIENDE COMO EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD NEUROMUSCULAR PARA MANTENER EL CENTRO DE GRAVEDAD DENTRO DE LA BASE DE SUSTENTACIÓN.

MODELO POSTURAL CORRECTO.

SE ENTIENDE POR MODELO O ESTÁNDAR POSTURAL CORRECTO EL EQUILIBRIO Y LA ALINEACIÓN IDEAL DE TODOS LOS MÚSCULOS, LAS ARTICULACIONES Y LOS SEGMENTOS CORPORALES EN BASE A UNA SERIE DE PRINCIPIOS CIENTÍFICOS Y ANATÓMICOS QUE SIRVEN DE GUÍA.

EN POSICIÓN BÍPEDA SE ESTABLECE EL MODELO POSTURAL CORRECTO OBSERVANDO A LA PERSONA DESDE CUATRO POSICIONES: DE FRENTE, DESDE EL LADO IZQUIERDO, DESDE EL LADO DERECHO Y DE ESPALDA. PARA ELLO SE UTILIZA COMO REFERENCIA UNA LÍNEA DE PLOMADA, ES DECIR, UNA LÍNEA VERTICAL SUSPENDIDA DESDE UN PUNTO FIJO, QUE SIRVE PARA MEDIR LAS POSIBLES DESVIACIONES.

ES NECESARIO APROXIMARSE LO MÁS POSIBLE A ESTE ESTÁNDAR PARA CONSEGUIR LA MÁXIMA EFICACIA DEL CUERPO CON LA MÍNIMA TENSIÓN Y RIGIDEZ Y CON UN GASTO ENERGÉTICO PEQUEÑO. NO SE DEBE OLVIDAR QUE LAS LEVES DESVIACIONES DEL MODELO IDEAL SON FRUTO DE LA ACTITUD POSTURAL DE CADA PERSONA.

POSTURA CORRECTA:

CABEZA: SE DEBE COLOCAR EN POSICIÓN RECTA, EN EQUILIBRIO, SIN QUE LA BARBILLA ESTÉ DEMASIADO ALTA (CABEZA HACIA ATRÁS) NI DEMASIADO BAJA (CABEZA HACIA ABAJO).

HOMBROS: DEBEN COLOCARSE NIVELADOS Y, EN UNA VISIÓN LATERAL, NINGUNO DEBE ESTAR NI HACIA DELANTE NI HACIA ATRÁS. LOS BRAZOS SE DEBEN DEJAR RELAJADOS, COLGANDO PERPENDICULARES AL CUERPO CON LAS PALMAS MIRANDO HACIA ÉSTE. LAS ESCÁPULAS DEBEN PERMANECER PLANAS, SIN LOS OMÓPLATOS DEMASIADO HACIA ATRÁS NI DEMASIADO SEPARADOS.

PECHO: SE DEBE COLOCAR HACIA DELANTE Y HACIA ARRIBA, Y SE DEBE MANTENER LA ESPALDA ALINEADA. COMO REFERENCIA, LA POSICIÓN DEBE ESTAR ENTRE LA INSPIRACIÓN COMPLETA Y ESPIRACIÓN FORZADA.

COLUMNA Y PELVIS: DEBE RESPETAR LAS CUATRO CURVAS NATURALES (CUELLO Y LUMBARES HACIA DELANTE Y DORSALES Y SACRO HACIA ATRÁS) Y LAS CADERAS HAN DE ESTAR NIVELADAS. INFLUYEN EL LADO HÁBIL, O LATERALIDAD, DE LA PERSONA.

ABDOMEN: LO QUE MÁS INFLUENCIA TIENE EN ESTA PARTE DEL CUERPO, ES LA EDAD DE LA PERSONA. EN EDADES TEMPRANAS EL ABDOMEN ES PROMINENTE EN LOS NIÑOS MAYORES Y LOS ADULTOS ES MÁS LISO.

RODILLAS Y PIERNAS: DEBEN MIRAR HACIA DELANTE Y ESTAR RECTAS DE ARRIBA HACIA ABAJO. SI LAS MIRAMOS DE LADO, NO DEBERÁ ESTAR UNA MÁS ADELANTADA QUE LA OTRA.

PIES: SE DEBEN COLOCAR PARALELOS, CON LAS PUNTAS DE LOS DEDOS HACIA FUERA Y HACIA DELANTE Y DEBEN SOPORTAR EL PESO POR IGUAL. 

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.

FACTORES EXTERNOS. SE DENOMINAN ASÍ A LOS FACTORES DE TIPO AMBIENTAL QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO Y EN EL MANTENIMIENTO DE LA ADECUADA POSTURA CORPORAL, DENTRO DE ESTE GRUPO SE PUEDEN DISTINGUIR FACTORES DE TIPO INTRÍNSECO Y DE TIPO EXTRÍNSECO:

INTRÍNSECOS: SON AQUELLOS QUE RECIBIMOS  DEL EXTERIOR Y QUE MEDIANTE UN PROCESO INTERNO (ACTITUD) AJUSTAMOS Y MODIFICAMOS A NUESTRA REALIDAD PARA QUE CONTRIBUYAN POSITIVAMENTE EN NUESTRA VIDA DIARIA, COMO, POR EJEMPLO LOS CONOCIMIENTOS PARA SENTARSE CORRECTAMENTE.

EXTRÍNSECOS: SON AQUÉLLOS PROVENIENTES DEL EXTERIOR QUE SE REFIEREN A LOS OBJETOS CON LOS QUE EL CUERPO INTERACTÚA, COMO, POR EJEMPLO, LAS SILLAS, LA CAMA, LA MOCHILA…

FACTORES INTERNOS. SON AQUÉLLOS QUE POSEE LA PERSONA. SE CARACTERIZAN POR SER PARTICULARES E INDIVIDUALES Y SE PUEDEN DIVIDIR EN DOS TIPOS:

FISIOLÓGICOS-HEREDITARIOS: SON LOS PRINCIPALES FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA CORPORAL, ENTRE ELLOS CABE DESTACAR: EL TONO MUSCULAR, LA COLUMNA VERTEBRAL, EL CENTRO DE GRAVEDAD, LA LONGITUD Y LAS PARTICULARIDADES DE LAS EXTREMIDADES, DE LOS MÚSCULOS POSTURALES, DE LA FLEXIBILIDAD Y DE LA LATERALIDAD.

PSICOLÓGICOS-EMOCIONALES: EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL ES EL ENCARGADO DE CONTROLAR, Y DE REGULAR LOS MOVIMIENTOS A TRAVÉS DE LOS ESQUEMAS MOTORES, LO QUE IMPLICA QUE EL ESTADO DE ÁNIMO TAMBIÉN INFLUYE EN NUESTRA POSTURA. POR EJEMPLO, SI ESTAMOS ALEGRE, CONFIADOS, NUESTRA POSTURA SERÁ MÁS ERGUIDA Y SEGURA, MIENTRAS QUE SI, POR EL CONTRARIO, NOS ENCONTRAMOS ABATIDOS, LA POSTURA SERÁ MÁS AGARROTADA Y TÍMIDA.

ALTERACIONES POSTURALES.

LAS ALTERACIONES POSTURALES SON ANOMALÍAS EXISTENTES EN NUESTRO CUERPO QUE SE MANIFIESTAN MEDIANTE EL DOLOR. SE PUEDEN DISTINGUIR DOS TIPOS.

TRASTORNOS O DISCAPACIDADES ESTRUCTURALES.

SE ASOCIAN A LIMITACIONES DE MOVILIDAD, DE DESVIACIONES Y DE MALFORMACIONES QUE CONDICIONAN NUESTRA POSTURA NEGATIVAMENTE. EN ALGUNOS CASOS INCAPACITAN Y SON IRREVERSIBLES, MIENTRAS QUE EN OTROS PRECISAN DE TERAPIA REHABILITADORA, DE AYUDAS TÉCNICAS O, INCLUSO DE CIRUGÍA, COMO, POR EJEMPLO, LA ROTURA DE LA TIBIA.

DEFECTOS POSTURALES.

SON ACTITUDES O HÁBITOS INCORRECTOS (VICIOS) QUE ADQUIRIMOS Y QUE PUEDEN LLEGAR A MODIFICAR O ALTERAR NEGATIVAMENTE NUESTRA POSTURA Y, EN CONSECUENCIA, NUESTRA SALUD.

EN CADA ETAPA APARECEN UNOS DEFECTOS CARACTERÍSTICAS, POR EJEMPLO, EN LA ADOLESCENCIA, LOS DEBIDOS AL NUEVO ESQUEMA CORPORAL. EN MUCHOS CASOS PUEDEN SER CORREGIDOS Y PREVENIDOS.

LOS DEFECTOS POSTURALES SE MANIFIESTAN EN SU MAYORÍA EN LA COLUMNA VERTEBRAL Y LLEGAN A PRODUCIR LA DEFORMIDAD DE LA MISMA. LOS MÁS CARACTERÍSTICOS EN EL SER HUMANO SON TRES Y SE MANIFIESTAN MEDIANTE ACTITUDES CIFÓTICAS, LORDÓTICAS Y ESCOLIÓTICAS:

CIFOSIS: CONSISTE EN UN ARQUEAMIENTO DE LA CURVA DORSAL QUE APUNTA HACIA ATRÁS, LO QUE CONLLEVA UNA POSTURA CONOCIDA COMÚNMENTE COMO JOROBA. 

LORDOSIS: ES UN INCREMENTO DE LA CURVA POSTERIOR DE LA COLUMNA CERVICAL Y LUMBAR, LO QUE CREA LA APARIENCIA DE ESTAR INCLINADO HACIA ATRÁS. 

ESCOLIOSIS: ES LA DESVIACIÓN LATERAL DE LA COLUMNA VERTEBRAL, Y PUEDE PRODUCIRSE EN FORMA DE “S” O “C”. 

TAMBIÉN CABE DESTACAR OTROS TRES DEFECTOS QUE SE PRODUCEN EN LAS PIERNAS Y QUE SON TAN COMUNES Y PERJUDICIALES PARA LA POSTURA CORPORAL COMO LOS DESCRITOS ANTERIORMENTE:

GENU VALGO: SE DENOMINA COMÚNMENTE PIERNAS EN “X”. CONSISTE EN UNA LATERALIZACIÓN DEL PESO DEL CUERPO RESPECTO AL CENTRO DE LA ARTICULACIÓN COMO CONSECUENCIA DE LA ANGULACIÓN INTERNA DEL MUSLO Y DE LA PIERNA. REPRESENTA UN GRAN RIESGO PARA LA RODILLA.

GENU VARO: SE DENOMINA COMÚNMENTE PIERNAS EN “O”. ES UN DEFECTO INVERSO AL ANTERIOR Y SUPONE UN RIESGO GRANDE PARA EL LIGAMENTE LATERAL EXTERNO QUE SE LOCALIZA POR LA PARTE EXTERIOR DE LA RODILLA. 

ASIMETRÍA DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES: SE PRODUCE CUANDO LAS PIERNAS PRESENTAN UNA DIFERENCIA DE LONGITUD GRANDE (POR REGLA GENERAL NO SON TOTALMENTE IGUALES). PROVOCA UNA AUMENTO DEL GRADO DE INCLINACIÓN DE LA PELVIS A CAUSA DE LA DESIGUALDAD DE LAS PIERNAS. SE NECESITA LA COMPENSACIÓN ORTOPÉDICA (PLANTILLAS EN EL CALZADO) SI LA DIFERENCIA ESTÁ POR ENCIMA DE 1,5 CM.

EDUCACIÓN FÍSICA Y POSTURA CORPORAL.

EL CONOCIMIENTO DE UNAS ACTITUDES POSTURALES CORRECTAS EN NUESTRA VIDA DIARIA ES EL PRIMER PASO DE LA PREVENCIÓN POSTURAL. ESTAS ACTITUDES SON EDUCABLES Y,, CON VERTIDAS EN HÁBITOS, TIENEN UN EFECTO POSITIVO PARA LA SALUD.

LA MEJOR MANERA DE LLEVAR ESTOS CONTENIDOS A LA PRÁCTICA SERÁ A TRAVÉS DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA. SI SE FOMENTA EN EDADES TEMPRANAS LA PREOCUPACIÓN Y LA RESPONSABILIDAD POR EL CUIDADO DEL CUERPO, PARA APRENDER A VALORARLO, MEJORARLO Y DISFRUTARLO, PUEDE LLEGAR A CONSTITUIR LA PRIMERA MEDIDA HIGIÉNICA POSTURAL.

EDUCACIÓN POSTURAL EN LA VIDA DIARIA.

SE REFIERE A LA POSTURA CORRECTA QUE SE DEBE ADOPTAR EN ACCIONES TANTO ESTÁTICAS COMO DINÁMICAS. SE DESCRIBIRÁN A CONTINUACIÓN LOS PRINCIPIOS HIGIÉNICOS DE LAS POSICIONES BÁSICAS: DE PIE, SENTADO Y DE TRANSPORTE DE OBJETOS.

POSICIÓN BÍPEDA (ESTAR DE PIE).

LA POSICIÓN BÍPEDA SE REFIERE A LA VERTICALIDAD DE LAS PERSONAS. SE DEBE BUSCAR UN EQUILIBRIO ESTABLE Y NO ESTAR SOMETIDO A NINGUNA ACELERACIÓN. PARA CONSEGUIR ESTA SITUACIÓN, TODAS LAS FUERZAS DE NUESTRO CUERPO DEBEN NEUTRALIZARSE Y EL CENTRO DE GRAVEDAD DEL MISMO DEBE PROYECTARSE SOBRE LA BASE DE SUSTENTACIÓN.

TODO ESTO SIGNIFICA QUE DEBE TOMARSE UNA POSTURA QUE SE APROXIME AL MODELO POSTURAL CORRECTO, VISTO ANTERIORMENTE, Y MANTENER LA FORMA NATURAL DE LA COLUMNA VERTEBRAL, LO QUE SE PUEDE CONSEGUIR CON LAS SIGUIENTES REGLAS:

LLEVAR LOS HOMBROS HACIA ATRÁS SUAVEMENTE CON EL CUELLO RECTO.

MANTENER LA CABEZA LEVANTADA, CON EL CUELLO RECTO.

MANTENER LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN CONTRAÍDOS.

EVITAR LA INCLINACIÓN DE TRONCO (POR EJEMPLO, AL CEPILLARNOS LOS DIENTES).

PERO EL HECHO DE ESTAR DE PIE DURANTE MUCHO TIEMPO PUEDE PROVOCAR DOLORES EN LA ESPALDA ORIGINADOS POR LA FATIGA DE ENTRENAMIENTO DE ESTA POSTURA, PARA EVITARLO SE DEBE:

CAMBIAR DE POSICIÓN, CUANDO SE TENGA OCASIÓN ES NECESARIO MOVERSE (ANDAR O SENTARSE).

DESCARGAR EL PESO, PARA ELLO SE PUEDE APOYAR LA ESPALDA CONTRA LA PARED, POSAR UNA PIERNA EN UNA PEQUEÑA ELEVACIÓN (ESCALÓN DE POCA ALTURA), ETC. 

EN LA ESTABILIDAD DEL TRONCO TIENE GRAN IMPORTANCIA LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA, QUE SE TIENDE A ACORTAR, Y LOS DE LA REGIÓN ABDOMINAL, QUE TIENDEN A RELAJARSE. PARA MEJORAR DICHA ESTABILIDAD, LOS PRIMEROS DEBEN SER ESTIRADOS Y LOS SEGUNDOS REFORZADOS.

TAMPOCO HAY QUE OLVIDAR EL PAPEL FUNDAMENTAL QUE LA PELVIS DESEMPEÑA EN LA ESTABILIZACIÓN Y EN EQUILIBRIO DEL TRONCO. EN ÉL DESTACAN DOS GRUPOS MUSCULARES, LOS FLEXORES DE LA CADERA (SITUADOS EN LA PARTE DELANTERA) Y LOS GLÚTEOS (SUS ANTAGONISTAS), POR LO QUE EL EQUILIBRIO SE CONSEGUIRÁ ESTIRANDO LOS FLEXORES Y REFORZANDO LOS GLÚTEOS.

POSICIÓN YACENTE (ESTAR ACOSTADO).

EN ESTE APARTADO SE ANALIZARÁN LAS POSTURAS QUE HAY QUE ADOPTAR AL ACOSTARSE, MIENTRAS SE ESTÁ ACOSTADO Y AL LEVANTARSE.

PARA ACOSTARSE Y LEVANTARSE DE LA CAMA HAY QUE PONERSE AL LADO DE LA MISMA Y AYUDARSE CON LOS BRAZOS, TANTO PARA INCORPORARSE COMO PARA ACOSTARSE, Y SENTARSE PRIMERO EN EL BORDE PARA NO REALIZAR GIROS BRUSCOS DE CINTURA. AL DESPERTARSE ES CONVENIENTE TOMARSE UN TIEMPO Y DESPEREZARSE POCO A POCO, TOMANDO CONCIENCIA DE QUE EL CUERPO HA ESTADO VARIAS HORAS INACTIVO Y DEBE PREPARARSE PARA LA ACTIVIDAD DIARIA. 

LAS POSTURAS MÁS HABITUALES PARA DORMIR SON:

BOCA ARRIBA: ES LA MÁS ADECUADA, AUNQUE NO TODAS LAS PERSONAS PUEDEN ADOPTARLA. LA MÁXIMA EFICACIA SE CONSIGUE MANTENIENDO LA ALINEACIÓN IDEAL DE LA COLUMNA, AL IGUAL QUE EN BIPEDESTACIÓN, PARA LO QUE DEBE UTILIZARSE UNA ALMOHADA CUYO GROSOR NO INCLINE NI DEVÍE LA CABEZA. LA COLOCACIÓN DE UN COJÍN DEBAJO DE LAS RODILLAS AYUDARÍA A REDUCIR LA LORDOSIS LUMBAR.

DE LADO: NO DEBE EXISTIR ROTACIÓN CERVICAL, PARA EVITARLO LA ALMOHADA DEBE SER MÁS GRUESA QUE EN EL CASO ANTERIOR, ASÍ LA CABEZA TENDRÁ LA MISMA ALINEACIÓN LATERAL QUE LA COLUMNA Y SE ASEMEJARÁ A LA ALINEACIÓN IDEAL.

BOCA ABAJO: ESTA POSTURA SÓLO DEBE UTILIZARSE SI NO SE ES CAPAZ DE DORMIR DE OTRA MANERA. SI ES ASÍ, CONVIENE QUE SE HAGA CON UNA INCLINACIÓN HACIA UNO DE LOS COSTADOS O EN POSICIÓN FETAL, YA QUE AUMENTA EXAGERADAMENTE LA HIPERLORDOSIS LUMBAR.

LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS ACCESORIOS Y COMPLEMENTOS (FACTORES EXTRÍNSECOS) TAMBIÉN SON IMPORTANTES. LA CAMA DEBERÁ TENER MEDIDAS ACORDES CON EL TAMAÑO DE LA PERSONA, TANTO EN LONGITUD COMO EN ANCHURA, Y SE EMPLEARÁ UN COLCHÓN FIRME, RECTO Y FLEXIBLE, QUE PUEDA ADAPTARSE A LAS FORMAS DE NUESTRO CUERPO SIN DEFORMARSE.

ES PREFERIBLE DORMIR SOBRE SUPERFICIES MÁS DURAS Y ESTABLES (POR EJEMPLO, CON UN TABLERO DE MADERA ENTRE EL SOMIER Y COLCHÓN) QUE EN SUPERFICIES BLANDAS Y DEFORMADAS.

POSICIÓN SEDENTE (ESTAR SENTADO).

EN LA SOCIEDAD ACTUAL, ESTA POSICIÓN ADQUIERE ESPECIAL IMPORTANCIA YA QUE LAS PERSONAS CADA VEZ PASAMOS MÁS TIEMPO SENTADOS.

LA POSTURA CORRECTA SE OBTIENE EQUILIBRANDO LA MASA CORPORAL SOBRE EL ASIENTO, O SOBRE EL SUELO. HAY QUE CONSEGUIR QUE EL TRONCO SE SITÚE EN POSICIÓN VERTICAL, CON LOS HOMBROS HACIA ATRÁS Y CON LA COLUMNA VERTEBRAL RECTA (SIN QUE EL CUERPO SE DOBLE HACIA DELANTE Y SIN ARQUEAR LA ESPALDA). LOS MUSLOS DEBE ESTAR HORIZONTALES, LAS PIERNAS VERTICALES (FORMANDO CON LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA UN ÁNGULO DE 90º) Y LOS PIES DEBEN DESCANSAR EN EL SUELO. 

AL SENTARNOS SE DEBE TENER SIEMPRE UN PIE DELANTE DE OTRO E INCLINARSE DE MODO QUE LOS BRAZOS QUEDEN PENDIENTES HACIA ABAJO, DE TAL FORMA QUE NOS SENTEMOS COMO SI NOS CAYÉRAMOS POR NUESTRO PROPIO PESO, PERO DE MANERA RELAJADA, SIN QUE EXISTA BRUSQUEDAD. LO MISMO SUCEDE AL LEVANTARSE, HAY QUE HACERLO CON UN PIE DELANTE DEL OTRO Y SE DEBE DESLIZAR EL TRASERO HASTA EL BORDE; LUEGO HAY QUE INCLINARSE HACIA DELANTE, MANTENER LA ESPALDA VERTICAL Y AYUDARSE CON LOS BRAZOS, SI ES POSIBLE, DE FORMA QUE NOS LEVANTEMOS POR NUESTRA PROPIA FUERZA.

EN ESTE CASO, TAMBIÉN HAY UNA INFLUENCIA DE LOS FACTORES EXTRÍNSECOS. EL TAMAÑO DE LA SILLA HA DE SER ACORDE CON EL DE LA PERSONA, Y SI CUENTA CON RESPALDO, ÉSTE NO DEBE SER NI MÁS ALTO NI MÁS BAJO DE QUE LA LONGITUD DE LA ESPALDA. ES ACONSEJABLE QUE EXISTA UNA INCLINACIÓN HACIA ATRÁS DE 110º ENTRE EL RESPALDO Y EL ASIENTO, ADEMÁS DE CONTAR CON UNA APOYO A NIVEL LUMBAR, AUNQUE SI NO LO TIENE PUEDE SERVIR UN PEQUEÑO COJÍN.

UTILIZAR UN REPOSAPIÉS AYUDA A MANTENER UNA MAYOR ALTURA DE LAS RODILLAS RESPECTO A LA CADERA, LO QUE FACILITA LA BASCULACIÓN DE LA PELVIS Y EVITA EL ARQUEAMIENTO DE LA REGIÓN LUMBAR, QUE TIENDE A BASCULAR HACIA ADELANTE.

SI NO ES POSIBLE UTILIZAR ESTOS COMPLEMENTOS, OTRA OPCIÓN ES CRUZAR LAS RODILLAS, LO QUE PERMITE QUE LA PELVIS NO BASCULE Y QUE LA CADERA Y LA REGIÓN LUMBAR SE MANTENGAN ESTABLES.

EN OCASIONES SE CONSIDERA, ERRÓNEAMENTE, QUE LA MEJOR POSTURA PARA ESTAR SENTADO ES LA MÁS RECTA Y RÍGIDA, PERO LO CIERTO ES QUE EL MANTENIMIENTO DE ESA POSICIÓN REQUIERE UN CIERTO ESFUERZO Y REPRESENTA UNA FATIGA INNECESARIA PARA LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA, YA QUE PRODUCE HIPERLORDOSIS EN LA REGIÓN LUMBAR.

POR ÚLTIMO, CABE ANALIZAR LA POSICIÓN QUE SE ADOPTA FRENTE AL ORDENADOR. SERÍA ACONSEJABLE CONTAR CON DOS ALTURAS, UNA PARA EL TECLADO Y OTRA PARA LA PANTALLA, DEBIENDO COINCIDIR CON EL CENTRO DE ÉSTA ÚLTIMA CON LA LÍNEA DE LOS OJOS. LOS CODOS TIENEN QUE ESTAR FLEXIONADOS Y APOYADOS, Y LA MANO HA DE ESTAR COMPLETAMENTE RECTA CON RESPECTO AL ANTEBRAZO CUANDO SE MANEJA EL RATÓN. 

POSICIÓN DE CARGA Y TRANSPORTE.

LA CARGA, LA MANIPULACIÓN Y EL TRANSPORTE DE OBJETOS DEBE HACERSE CON LAS RODILLAS PARCIALMENTE FLEXIONADAS (NUNCA HAY QUE ELEVAR PESOS CON LAS PIERNAS ESTIRADAS). SE DEBE MANTENER EL OBJETO CERCA DEL CUERPO, PARA QUE SU PESO SE ENCUENTRE LO MÁS CERCA POSIBLE DE NUESTRO CENTRO DE GRAVEDAD Y EL ESFUERZO SE REALICE CON LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Y NO CON LOS DE LA ESPALDA. LOS PIES DEBEN ESTAR SEPARADOS PARA QUE CONSTITUYAN UNA BASE DE SUSTENTACIÓN CÓMODA Y ESTABLE. 

DEBEN EVITARSE LOS ESFUERZOS UNILATERALES DEL CUERPO COMO, POR EJEMPLO, LLEVAR LOS LIBROS EN UNA MANO O EN BANDOLERA, CARGAR UNA BOLSA EN UNA MANO Y EN LA OTRA NADA… LO MÁS RECOMENDABLE ES UTILIZAR UN CARRITO Y EMPUJARLO CON LAS DOS MANOS EN VEZ DE ARRASTRARLO CON UNA SOLA. 

CON RESPECTO AL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR, SUCEDE LO MISMO. LO MÁS ACONSEJABLE SERÍA EFECTUARLO CON UNA MOCHILA-CARRO, PERO ESO SÓLO SUCEDE EN EDADES TEMPRANAS. LUEGO SE PRODUCE UN AUMENTO DEL USO DE LA MOCHILA QUE GUARDA RELACIÓN DIRECTA AL INCREMENTO DE LA EDAD Y DEL CICLO EDUCATIVO. EL USO DE ESTA ÚLTIMA NO ES DEL TODO PERJUDICIAL SI SE TIENEN EN CUENTA LOS SIGUIENTES CONSEJOS:

LA RELACIÓN ENTRE EL PESO CORPORAL DEL ALUMNO Y EL DE LA MOCHILA NO DEBE SUPERAR EL 10 %.

DEVE LLEVARSE BIEN COLOCADA EN LA ESPALDA, CON AMBAS TIRAS DE SUJECIÓN POR ENCIMA DE LOS HOMBROS, “DESCANSANDO” Y ADAPTÁNDOSE A LOS LARGO DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y RESPETANDO LAS CURVATURAS DE LA MISMA. DEBE TENER UNA TAMAÑO ADAPTADO AL DE LA PERSONA QUE LA UTILIZA.


EDUCACIÓN POSTURAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

PARTIENDO DE LA IDEA DE QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA PUEDE CONSTITUIR UN BENEFICIO PARA LA SALUD, EN ESTE APARTADO SE TRATARÁ SOBRE LA POSTURA CORRECTA QUE SE DEBE ADOPTAR TANTO EN EJERCICIOS ESTÁTICOS COMO DINÁMICOS.

ES CONVENIENTE REALIZAR ACTIVIDADES FÍSICAS VARIADAS. EXISTEN ACTIVIDADES FÍSICAS MÁS NEUTRALES EN CUANTO A SUS EFECTOS SOBRE LA POSTURA, COMO SON LA MARCHA, LA CARRERA, LA NATACIÓN, EL REMO CON BANCO MÓVIL O EL CICLISMO, AUNQUE SUS CONSECUENCIAS TAMBIÉN DEPENDEN DEL CUIDADO Y DE LA FORMA DE REALIZACIÓN DE LOS MISMOS. HAY OTRO DEPORTES QUE AFECTAN AL EQUILIBRIO MUSCULAR. SON AQUELLOS EN LOS QUE PREDOMINA UN LADO DEL CUERPO COMO, POR EJEMPLO, EL TENIS.

NO ES LÓGICO PENSAR QUE LOS PRINCIPALES FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ELECCIÓN DE UNO U OTRA ACTIVIDAD FÍSICA A PRACTICAR SEAN LOS DE CARÁCTER POSTURAL, PERO SI ES POSIBLE MINIMIZAR LAS INFLUENCIAS POSTURALES NEGATIVAS DE ALGUNOS DE LOS DEPORTES PRACTICADOS HABITUALMENTE COMPLEMENTÁNDOLOS CON PRÁCTICAS O DISCIPLINAS DEPORTIVAS COMO EL YOGA, EL TAI-CHI O EL PILATES.

LA ESPECIALIZACIÓN EN UN SÓLO DEPORTE, HECHO QUE SUELE PRODUCIRSE CUANDO LA PERSONA ESTÁ EN PERIODO DE CRECIMIENTO, PUEDE SER NEGATIVA. LA ADQUISICIÓN Y ESPECIALIZACIÓN DE UNA DESTREZA MEDIANTE UNA PRÁCTICA INTENSIVA SUELE ACARREAR PROBLEMAS.

LA ACTIVIDAD FÍSICA DE ALTO RENDIMIENTO, DEJA DE SER SALUDABLE Y ES PRECISO AYUDAR AL CUERPO TANTO CON EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA MANTENER LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO ARTICULAR COMO MEDIANTE LA POTENCIACIÓN DE DETERMINADOS MÚSCULOS CUANDO SUS ANTAGONISTAS SE ENCUENTRAN HIPERTROFIADOS POR LA PROPIA ACTIVIDAD. A ESTO SE LE LLAMA ENTRENAMIENTO PREVENTIVO O POSTURAL.

ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.

COMO HEMOS VISTO EN EL APARTADO ANTERIOR, TODA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA NOS PUEDE ACARREAR PROBLEMAS EN CUANTO AL EQUILIBRIO POSTURAL. ES RECOMENDABLE LA COMBINACIÓN DEL ENTRENAMIENTO HABITUAL CON EL ENTRENAMIENTO PREVENTIVO, QUE CONSTA DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD-RELAJACIÓN ARTICULAR Y EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO, Y QUE DEBE SEGUIR LAS PAUTAS ACONSEJADAS EN CUALQUIER ENTRENAMIENTO: COMIENZO PROGRESIVO, REALIZACIÓN BAJO LA SUPERVISIÓN DEL PROFESOR DEL ENTRENADOR…

ANTES DE COMENZAR ESTE ENTRENAMIENTO, ES CONVENIENTE IDENTIFICAR LA POSICIÓN NEUTRA DE LA COLUMNA PARA PODER INTERIORIZARLA Y LLEGAR A TENER UN CONTROL SUBCONSCIENTE. PARA ELLO, HAY QUE COLOCARSE CONTRA LA PARED SIN QUE LA ESPALDA ESTÉ PLANA (DEBE EXISTIR UN PEQUEÑO ESPACIO ENTRE LA ZONA LUMBAR Y LA PARED), CON LOS TALONES A UNOS 10 CM APROXIMADAMENTE Y CON LOS PIES SEPARADOS A LA ANCHURA DE LAS CADERAS.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO.

CON ELLOS SE INTENTA POTENCIAR LAS REGIONES ABDOMINAL Y LUMBAR:

ELEVACIÓN DE LA PELVIS: SE INICIA EN POSICIÓN DECÚBITO SUPINO (TUMBADO BOCA ARRIBA) EN EL SUELO O SOBRE UNA COLCHONETA, CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS, LOS PIES APOYADOS Y LOS BRAZOS A LOS LADOS DEL CUERPO APUNTANDO HACIA LOS PIES. HAY QUE LEVANTAR LAS CADERAS Y MANTENER LOS HOMBROS ABAJO, Y USAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL HASTA MANTENER UNA LÍNEA RECTA DESDE LAS RODILLAS HASTA LOS HOMBROS. 

ELEVACIÓN DE LA PELVIS INVERTIDA: HAY QUE COLOCAR SE EN DECÚBITO PRONO (BOCA ABAJO), CON LOS CODOS DOBLADOS Y LOS ANTEBRAZOS APOYADOS EN EL SUELO. SE DEBE CONTRAER LA MUSCULATURA ABDOMINAL PARA LEVANTAR EL TORSO Y LOS MUSLOS DESDE EL SUELO, Y MANTENER LA ESPALDA RECTA. 

CONTRACCIÓN Y DEPRESIÓN DE LA ESPALDA: PARTIENDO DE LA POSICIÓN DE CUADRUPEDIA, HAY QUE CURVAR LA ESPALDA MEDIANTE LA CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN, A LA VEZ QUE SE BAJA LA CABEZA, PARA LUEGO INVERTIR EL MOVIMIENTO, ES DECIR, DEPRIMIR LA ESPALDA A LA VEZ QUE SE ELEVA LA CABEZA.

FORTALECIMIENTO LUMBAR: HAY QUE TENDERSE BOCA BAJO, CON UN COJÍN BAJO EL ABDOMEN Y CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS A LOS LARDO DEL CUERPO CON LAS PALMAS DE LAS MANOS HACIA ARRIBA. SE DEBEN REALIZAR MOVIMIENTOS ALTERNATIVOS CON LAS PIERNAS DE POCA AMPLITUD.

PLEGADO ABDOMINAL: HAY QUE COLOCARSE EN POSICIÓN DECÚBITO SUPINO, CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS, LOS PIES TOCANDO EL SUELO Y LAS MANOS ENTRELAZADAS DETRÁS DE LA NUCA O CRUZADAS SOBRE EL PECHO. SE DEBE LEVANTAR LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPADA (HASTA LOS OMOPLATOS, UNOS 30º) Y LUEGO VOLVER A LA POSICIÓN INICIAL, MANTENIENDO LA CABEZA FIJA Y SIN BALANCEOS, CON LA MIRADA AL TECHO. 

PLEGADO ABDOMINAL SUPERIOR: SE REALIZA IGUAL QUE EL EJERCICIO ANTERIOR, PERO LEVANTANDO LOS PIES DEL SUELO Y ELEVANDO LOS CODOS. LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA DEBE ESTAR SIEMPRE TOCANDO EL SUELO DURANTE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES.

INCORPORACIÓN DESDE CUCLILLAS: DESDE LA POSICIÓN INICIAL DE CUCLILLAS, HAY QUE INCORPORARSE SIN HUNDIR LA CABEZA, SUBIR CON LA ESPALDA RECTA Y LA BARBILLA HACIA FUERA Y REALIZAR EL TRABAJO BÁSICAMENTE CON LOS CUÁDRICEPS.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD-RELAJACIÓN ARTICULAR.

CON ESTAS EJERCICIOS SE BUSCA ESTIRAR LAS REGIONES ABDOMINAL, LUMBAR, DORSAL Y CERVICAL. DEBEN REALIZARSE EN UN SUPERFICIE FIRME PERO NO DURA.

BASCULACIÓN DE LA PELVIS: EN POSICIÓN DECÚBITO SUPINO, SE TENSA LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN PARA ALISAR LA PARTE INTERIOR DE LA ESPALDA BASCULANDO LA PELVIS HASTA QUE LA REGION LUMBAR APOYE RECTA SOBRE EL SUELO.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA: EN POSICIÓN INICIAL DECÚBITO SUPINO, HAY QUE LLEVAR LA RODILLA HACIA EL PECHO, HASTA QUE LA REGIÓN LUMBAR QUEDE APOYADA RECTA, Y MANTENER LA OTRA PIERNA ESTIRADA. 

ESTIRAMIENTO DE LA REGIÓN LUMBAR: SE REALIZA IGUAL QUE EL EJERCICIO ANTERIOR, PERO ESTA VEZ LAS DOS RODILLAS AL PECHO Y SE ELEVA EL TRASERO LEVEMENTE DEL SUELO. 

ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS POSTERIOR DEL CUELLO: EN POSICIÓN DE DECÚBITO SUPINO, CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y LOS PIES APOYADOS EN EL SUELO, CON LAS MANOS ENTRELAZADAS DETRÁS DE LA NUCA, ELEVAREMOS LA CABEZA HACIA DELANTE, HASTA QUE SE ESTIRE LIGERAMENTE LA PARTE POSTERIOR DEL CUELLO. TAMBIÉN PUEDE REALIZARSE A LA INVERSA, PRESIONANDO LA CABEZA HACIA ATRÁS, CON LA BARBILLA HACIA ABAJO Y HACIA DENTRO, APLASTANDO LA REGIÓN CERVICAL CONTRA EL SUELO.

PELLIZCO DE OMÓPLATOS: DESDE LA POSICIÓN DE SENTADO, CON LOS DEDOS ENTRELAZADOS EN LA NUCA, SE DEBE TIRAR DE LOS OMÓPLATOS HACIA ADENTRO, COMO SI SE QUISIERA JUNTARLOS, CON EL FIN DE CREAR UNA TENSIÓN EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA.

EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA EDUCACIÓN FÍSICA.

COMO YA SE VIO ANTERIORMENTE, LA EDUCACIÓN FÍSICA TIENE UNA FUNCIÓN HIGIÉNICA DONDE LOS CONTENIDOS SON ABORDADOS DESDE UNA PERSPECTIVA ANATÓMICO-FUNCIONAL EN BUSCA DE UN EJERCICIO SEGURO Y EFECTIVO. A LO LARGO DEL TIEMPO, ALGUNAS INVESTIGACIONES HAN DEMOSTRADO QUE CIERTOS EJERCICIOS QUE SE REALIZAN COMÚNMENTE TIENEN UN EFECTO NEGATIVO, YA QUE AUMENTAN EL RIESGO DE LESIÓN A MEDIO Y A LARGO PLAZO. ACTIVIDADES QUE HAN SIDO CONSIDERADAS TRADICIONALMENTE COMO ADECUADAS ESTÁN EN LA ACTUALIDAD TOTALMENTE DESACONSEJADAS BAJO LA PERSPECTIVA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DE LA SALUD.

PARA RECHAZAR LOS EJERCICIOS DESACONSEJADOS O CONTRAINDICADOS, PRIMERO HAY QUE CONOCERLOS. EN BASE A PRINCIPIOS CIENTÍFICOS, SE INTENTARÁ ESTABLECER UN EQUILIBRIO ENTRE EL BENEFICIO Y EL RIESGO. ESTA IDENTIFICACIÓN NO CONSISTE EN UN ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS QUE SE REALIZAN EN EL DEPORTE ESTANDARIZADO Y DE ÉLITE, YA QUE MUCHOS DE LOS EJERCICIOS ESTARÍAN DESACONSEJADOS O CONTRAINDICADOS, PUES LOS OBJETIVOS QUE PRETENDEN SON COMPLETAMENTE DISTINTOS A LOS PROPUESTOS POR LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD.

TAMPOCO SE DEBE CONFUNDIR LA AUSENCIA DE DOLOR DURANTE LA REALIZACIÓN DE UN EJERCICIO CON EL HECHO DE QUE ÉSTE SEA SEGURO, YA QUE LOS DAÑOS EN LA MAYORÍA DE LOS CASOS SUELEN APARECER CON EL TIEMPO.

EN RESUMEN, UN EJERCICIO DESACONSEJADO NO ES UN MOVIMIENTO AISLADO, SINO QUE SE TRATA DE UNA COMPLEJA COMBINACIÓN DE ACCIONES ARTICULARES, ENTENDIENDO ÉSTAS COMO CUALQUIER MOVIMIENTO QUE SE PRODUCE QUE SE PRODUCE ENTRE DOS O MÁS PALANCAS ÓSEAS. ASÍ PUES, UNA ACCIÓN ARTICULAR DESACONSEJADA (AAD) SE DEFINE COMO AQUEL MOVIMIENTO ENTRE PALANCAS ÓSEAS QUE PRODUCE UN DAÑO SOBRE CUALQUIER ESTRUCTURA ANATÓMICA-FUNCIONAL (MIÑARRO, 2000).

SE DENOMINA COMBINACIÓN DE ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS A AQUELLOS EJERCICIOS EN LOS QUE SE COMBINAN DOS O MÁS AAD DE FORMA SIMULTÁNEA EN UN MISMO NÚCLEOS ARTICULAR, POR LO QUE SUS EFECTOS NOCIVOS SON MULTIPLES Y EL PELIGRO DE GENERAR UNA LESIÓN MUCHO MAYOR. LAS COMBINACIONES MÁS COMUNES, Y QUE DEBEMOS CONOCER EN EL ÁMBITO EDUCATIVO, SON: LA HIPERFLEXIÓN Y LA ROTACIÓN DE TRONCO, LA HIPEREXTENSIÓN Y LA ROTACIÓN DE TRONCO, LA FLEXIÓN DE TRONCO Y DE PIERNAS CON ÉSTAS EXTENDIDAS Y LA HIPEREXTENSIÓN LUMBAR Y COXOFEMORAL.

COLUMNA VERTEBRAL.

HIPERFLEXIÓN CERVICAL: CONSISTE EN LA MÁXIMA EXTENSIÓN ARTICULAR DEL CUELLO, QUE QUEDA FORZADO AL MANTENER UNA POSICIÓN FLEXIONADA. LOS EFECTOS NEGATIVOS QUE PRODUCE SON, ENTRE OTROS, UNA EXCESIVA PRESIÓN EN LAS VERTEBRAS CERVICALES Y EN LOS DISCOS INTERVERTEBRALES QUE PUEDE PRODUCIR ALTERACIONES NERVIOSAS DEBIDO A LOS NUMEROSOS NERVIOS QUE HAY EN ESTA ZONA, Y UN SOBREESTIRAMIENTO LIGAMENTOSO Y MUSCULAR CERVICAL. TODO ELLO PUEDE DESEMBOCAR A LARGO PLAZO EN UNA PATOLOGÍA DISCAL.

HIPEREXTENSIÓN Y CIRCUNDUCCIÓN CERVICAL: LA HIPERFLEXIÓN SE PRODUCE CUANDO LA CABEZA SE LLEVA HACIA ATRÁS DE MANERA EXAGERADA Y SE SOBREPASA LA POSICIÓN ERECTA, MIENTRAS QUE LA CIRCUNDUCCIÓN CERVICAL OCURRE CUANDO SE REALIZAN CÍRCULOS CON LA CABEZA DE GRAN AMPLITUD. LOS EFECTOS QUE CAUSAN AMBAS ACCIONES SON SIMILARES, PUESTO QUE LA CIRCUNDUCCIÓN ENGLOBA A LA HIPEREXTENSIÓN, Y ENTRE ELLOS DESTACA LA SEVERA COMPRESIÓN DE LOS DISCOS INTERVERTEBRALES CERVICALES, EL PINZAMIENTO DE LOS NERVIOS CERVICALES Y LOS DESGARROS EN LOS CARTÍLAGOS ARTICULARES.

HIPEREXTENSIÓN LUMBAR: LA EXTENSIÓN LUMBAR SE REALIZA CUANDO LA ZONA LUMBAR REGRESAR A UNA POSICIÓN NEUTRAL DESDE LA POSICIÓN DE FLEXIÓN, MANTENIENDO ERGUIDA LA COLUMNA. POR TANTO, CUANDO SE HABLA DE HIPEREXTENSIÓN LUMBAR SE TRATA DE UN AUMENTO DE LA CURVATURA LUMBAR DESDE LA POSICIÓN NEUTRAL. ESO OCURRE EN EL EJERCICIO COMÚNMENTE REALIZADO EN EDUCACIÓN FÍSICA DENOMINADO “LA BARCA”. LOS PROBLEMAS QUE GENERA SON UNA EXCESIVA COMPRESIÓN DE DISCOS INVERTEBRALES Y VÉRTEBRAS LUMBARES, UNA LAXITUD DE LIGAMENTO VERTEBRAL COMÚN POSTERIOR Y UN PINZAMIENTO DE LA FIBRAS NERVIOSAS.

HIPERFLEXIÓN DE TRONCO (FLEXIÓN DE TRONCO MÁXIMA O SUBMÁXIMA): SE PRODUCE CUANDO LA FLEXIÓN SUPERA LOS 60º Y EL MÚSCULO ERECTOR DE LA ESPALDA DECRECE. ESTO SE LLAMA FLEXIÓN-RELAJACIÓN, YA QUE EL CONTROL DEL MOVIMIENTO RECAE SOBRE LAS ESTRUCTURAS LIGAMENTOSAS DEL RAQUIS LUMBAR. ESTE TIPO DE ACCIÓN SE REALIZA EN MUCHOS EJERCICIOS FÍSICOS Y EN LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA, EN DONDE SE REPITE UNA Y OTRA VEZ LA FLEXIÓN DE TRONCO EN ACCIONES COMO HACER LA CAMA, BARRER, LAVARSE LOS DIENTES… ENTRE OTROS PROBLEMAS QUE PUEDE OCASIONAR, SE ENCUENTRAN LA SOBRECARGA DE LOS DISCOS INTERVERTEBRALES, LA EXCESIVA TENSIÓN EN LOS LIGAMENTOS LUMBARES, EL FAVORECER LA CIFOSIS AL INTENTAR AUMENTAR EL RECORRIDO ARTICULAR Y EL RIESGO DE DESGARROS EN EL ANILLO FIBROSO DEL DISCO INTERVERTEBRAL LUMBAR.

FLEXIÓN LATERAL MÁXIMA: SE PUEDE ENTENDER COMO LA FLEXIÓN FORZADA QUE UNA PERSONA REALIZA HACIA UN LADO INTENTANDO LLEGAR A LA MÁXIMA AMPLITUD ARTICULAR, UNOS 20-30º. PARA LLEVAR A CABO ESTA ACCIÓN Y CONSEGUIR EL OBJETIVO DESEADO NO ES NECESARIO LLEGAR A FORZAR LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO AL MÁXIMO NI TAMPOCO COLOCAR LOS BRAZOS EN ALTO, YA QUE EN ESTA POSICIÓN SE AUMENTA LA RESISTENCIA. LA CADERA DEBE PERMANECER EN TODO MOMENTO NEUTRAL E INMÓVIL, PARA LO CUAL SE DEBE FLEXIONAR LIGERAMENTE LA RODILLA.

ROTACIÓN VERTEBRAL MÁXIMA: SE DEFINE COMO LA ROTACIÓN DEL TRONCO SOBRE SU EJE LONGITUDINAL, PARA LLEGAR A SU MÁXIMA AMPLITUD DE MOVIMIENTO VERTEBRAL. SE TRATA DEL MOVIMIENTO DONDE LA COLUMNA GIRA SOBRE UN EJE VERTICAL EN UN PLANO HORIZONTAL. HASTA LOS 45º EL MOVIMIENTO SE PRODUCE SIN PROBLEMAS APARENTES, MIENTRAS QUE SI SE SOBREPASA ESTA AMPLITUD O SE REALIZA BALÍSTICAMENTE SE CONVIERTE EN UN EJERCICIO INADECUADO AL AUMENTAR LA TENSIÓN A NIVEL INTERVERTEBRAL.

EN LA MAYORÍA DE LOS CASOS SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS ALTERNATIVOS QUE PRODUCEN EL MISMO EFECTO PERO CON MENOR RIESGO. ESTAS ALTERNATIVAS SON TAN SENCILLAS COMO MODIFICAR LA POSICIÓN INICIAL DE MANERA QUE LLEVEMOS LA COLUMNA A LA POSICIÓN HORIZONTAL (DECÚBITO SUPINO), Y ASÍ SE CONSIGUE QUE SE REDUZCA EL SOBREESFUERZO DE LA ZONA LUMBAR.

RODILLA.

HIPEREXTENSIÓN DE RODILLA: ESTA ACCIÓN SE PRODUCE CUANDO SE EXTIENDE LA RODILLA Y EL CENTRO DE GRAVEDAD SE DESPLAZA POR DELANTE DEL EJE DE GIRO DE LA ARTICULACIÓN UNOS 5-10º, LO QUE COMÚNMENTE SE CONOCE COMO LLEVAR LA RODILLA PARA ATRÁS. 

HIPERFLEXIÓN DE RODILLA: SE CONSIDERA QUE EXISTE UNA HIPERFLEXIÓN CUANDO LA RODILLA SE FLEXIONA 120º O MÁS COMO, POR EJEMPLO, EN LAS SENTADILLAS PROFUNDAS. LA ALTERNATIVA PLANTEADA POR DIVERSOS AUTORES ES EVITAR LAS FLEXIONES DE RODILLAS CON ÁNGULOS MAYORES DE 90º Y SÓLO LLEGAR A UNA POSICIÓN DE FLEXIÓN DE RODILLAS HASTA EL PUNTO EN QUE LOS MUSLOS ESTÉN EN ÁNGULO RECTO CON LAS PIERNAS. NO SE DEBEN SOBREPASAR LOS 120º, ESPECIALMENTE SI HAY CARGA EXTERNA. 

ROTACIÓN DE RODILLA: SE PRESENTA EN DOS CASOS CONCRETOS, CUANDO SE COLOCA LA PIERNA EN UNA POSICIÓN FLEXIONADA EN LA QUE LA TIBIA TIENDE A ROTAR SOBRE EL FÉMUR, O CUANDO ESTANDO CON LAS RODILLAS EXTENDIDAS SE REALIZAN GIROS BALÍSTICOS SOBRE EL EJE LONGITUDINAL DEL TRONCO. EN AMBOS CASOS SE PRODUCEN EFECTOS NOCIVOS, YA QUE SON PELIGROSAS PORQUE COLOCAN A LA RODILLA EN UNA POSICIÓN ANTINATURAL, Y PROVOCAN UN ESTRÉS ANORMAL EN LA ARTICULACIÓN.